How To Get 100g Protein On A Vegetarian Diet: शाकाहारी डाइट में पर्याप्त प्रोटीन लेना अक्सर जरूरत से ज्यादा मुश्किल बताकर पेश किया जाता है. फिटनेस कंटेंट देखिए तो ऐसा लगता है जैसे बिना व्हे प्रोटीन, इम्पोर्टेड सुपरफूड्स या सख्त मील प्लान के प्रोटीन टारगेट पूरा ही नहीं हो सकता. लेकिन हकीकत इससे अलग है. भारतीय किचन में पहले से ही ऐसे कई फूड्स मौजूद हैं, जिनसे एक मजबूत हाई-प्रोटीन वेज डाइट बनाई जा सकती है, बस सही चुनाव और बेहतर कॉम्बिनेशन की जरूरत होती है.
यही बात न्यूट्रिशनिस्ट खुशी छाबड़ा ने अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में समझाई है. उन्होंने यह मिथक तोड़ा है कि प्रोटीन पूरा करने के लिए मांस या सप्लीमेंट जरूरी हैं. उनका कहना है कि बिना व्हे, पूरी तरह शाकाहारी और बजट-फ्रेंडली डाइट से भी रोज़ाना 100 ग्राम प्रोटीन हासिल किया जा सकता है. उनके अनुसार-
दिन की शुरुआत में इसका रखें ध्यान
खुशी छाबड़ा बताती हैं कि सुबह की शुरुआत भुने हुए अलसी के बीजों से की जा सकती है, जिससे करीब 2 ग्राम प्रोटीन मिलता है. चाहें तो कद्दू के बीज या चिया सीड्स भी शामिल किए जा सकते हैं.
बिना भारी कुकिंग के प्रोटीन वाला नाश्ता
अब बात करते हैं नाश्ते की, तो आप इसमें होल व्हीट वेज पनीर सैंडविच के साथ ग्रीक योगर्ट या स्कायर योगर्ट लिया जा सकता है. इससे करीब 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है. जो लोग पनीर नहीं खाते, उनके लिए टोफू एक आसान विकल्प है.
मिड-मॉर्निंग के लिए क्या है विकल्प?
मिड-मॉर्निंग में आपके पास बादाम और अमरूद जैसे फलों का कॉम्बिनेशन है, इसमें करीब 6 ग्राम प्रोटीन आपको मिलता है. यह एनर्जी बनाए रखने में मदद करता है और साथ ही साथ मील्स के बीच लंबा गैप नहीं होने देता.
लंच में आपके पास क्या होता है विकल्प?
आप बात करते हैं दोपहर के खाने की. लंच में सबसे ज्यादा प्रोटीन मिलता है करीब 41 ग्राम. इसमें होल व्हीट चपाती, मसाला सोया चंक्स, मूंग दाल और सब्जियां शामिल हैं. विकल्प के तौर पर मसूर दाल या टोफू भी लिया जा सकता है.
जंक के बिना शाम का स्नैक
शाम को मखाना वेज चाट, ऊपर से टोफू और बीज डालकर, साथ में अदरक की चाय ली जा सकती है. इससे लगभग 13 ग्राम प्रोटीन मिलता है.
डिनर में क्या खास?
रात के खाने में बेसन चिल्ला, चटनी और रायता शामिल किया गया है, जिससे करीब 26 ग्राम प्रोटीन मिलता है. इसमें आपके पास मूंग दाल चिल्ला या टोफू बेस्ड रायता भी अच्छे विकल्प हैं. पूरे दिन का यह प्लान करीब 103 ग्राम प्रोटीन, 1500 से 1800 कैलोरी देता है और इसकी लागत लगभग 220 रुपये प्रति दिन बताई गई है.
Disclaimer: यह जानकारी रिसर्च स्टडीज और विशेषज्ञों की राय पर आधारित है. इसे मेडिकल सलाह का विकल्प न मानें. किसी भी नई गतिविधि या व्यायाम को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर या संबंधित विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें.
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